Vejetaryenler ve Veganlar İçin Beslenme Önerileri

0 93
  • B12 yetersizliğinin oluşmaması için veganların düzenli olarak soya ve pirinç içecekleri, kahvaltı gevrekleri ve et yerine geçen ikameler gibi B12 ile zenginleştirilmiş besinleri daha çok tüketmeleri veya besin desteği kullanmaları gerekmektedir. Fermente soya ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve deniz yosunu gibi besinler B12 vitamininin aktif kaynağı gibi düşünülmemelidir.

 

  • Diyetle birlikte yeterli kalsiyum alımlarından emin olmak için özellikle veganların koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve tahin gibi doğal kalsiyum kaynaklarına ağırlık vermesi gerekmektedir. Kalsiyum ile zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, soya ve pirinç sütü, portakal ve elma suları gibi içecekleri tüketmelidirler. Soyalı içeceklerde bulunan kalsiyum karbonat veya elma ya da portakal sularında bulunan kalsiyum sitrat malatın biyoyararlığı sütteki kalsiyumla eşdeğerdir.Bazı soyalı ürünlerde bulunan trikalsiyum fosfatın biyoyararlılığı ise süte göre çok daha düşüktür.

 

  • Yeterli D vitamini düzeylerine sahip olmak için özellikle kış aylarında veganların mutlaka D vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmesi gerekmektedir. Soya sütü, pirinç sütü, portakal suyu, kahvaltı gevrekleri ve margarinler D vitamini ile zenginleştirilmiş ürünlerdir. Bu ürünler tüketilemiyorsa günlük 5-10 mg D vitamini alınması ve özellikle yaşlı veganlarda çok daha fazla dikkat edilmesi gerekmektedir.

 

  • Omega-3 yağ asitlerinden (ALA) zengin olan keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soyalı ürünleri tüketmeye özen göstermelidirler. Yine soya sütü, kahvaltı barlarında zenginleştirilmiş olarak bulunan bir omega-3 yağ asidi olan DHA’nın da yeterli tüketimi sağlanmalıdır. Hamile ve emzikli veganlarda bu yağ asitlerine daha fazla ihtiyaç duyulacağı için mikroalg besin desteklerinden yararlanılabilir.

 

  • Tipik bir vegan diyeti yüksek miktarda fitat içermektedir. Bu nedenle veganlar çinko mineralinden zengin olan tam tahıllar, kurubaklagiller ve soyalı ürünleri yeterli düzeyde tüketmelidir.

 

Yorum Yapın